Загартовування організму

З давніх-давен представники різних культур і країн пропагували загартовування організму як спосіб зміцнити тіло і дух, позбутися від недуг, зберегти красу і здоров’я. Загартовування займало особливе місце у слов’янських народів. Лазня з обтиранням снігом, обливання водою на морозі і купання в ополонці відомі у всьому світі. І сьогодні лікарі рекомендують цю просту і доступну можливість зміцнити імунітет, поліпшити роботу всіх систем організму і зберегти молодість.

З медичної точки зору загартовування відноситься до фізіотерапевтичних методів і допомагає активізувати вроджену здатність організму пристосовуватися до різних природних факторів. Загартовування – це не просто купання в ополонці. Загартовувати організм можна за допомогою повітря, води, сонця, високих і низьких температур і навіть низького атмосферного тиску.

Правильне загартовування принесе багато позитивних результатів:

• стимулює більш інтенсивне оновлення всіх тканин і органів тіла;
• нормалізує роботу практично всіх органів і систем;
• • підвищує працездатність;
• покращує самопочуття;
• підвищує стресостійкість;
• значно знижує ризик простудних захворювань;
• Він допоможе позбутися від зайвої ваги.

Безсумнівно, набагато більшого результату можна досягти, поєднуючи загартовування з інтенсивними фізичними навантаженнями, здоровим способом життя, правильним харчуванням і відмовою від шкідливих звичок.

Що таке загартовування тіла?

Основною метою загартовування є підвищення стійкості нашого організму до впливу несприятливих факторів навколишнього середовища. Саме тому нас загартовують ці «фактори»: вода, повітря, сонячне світло і температура.

Тут слід зазначити, що приступати до загартовування може тільки абсолютно здорова людина. При хронічних захворюваннях необхідно попередньо проконсультуватися з лікарем².

Наша шкіра містить велику кількість «холодових рецепторів», які у відповідь на зовнішнє середовище запускають процеси терморегуляції всього організму і впливають на багато обмінні процеси. «Тренуючи» свої рецептори, ми зможемо значно поліпшити цю систему адаптації, зміцнити судини і імунітет. Приємним бонусом стане підвищення тонусу шкіри, схуднення і відчуття бадьорості.

Існує кілька простих і доступних методів загартовування: повітряні ванни, сонячні ванни, обливання водою, загартовування при різних температурах.

Повітряні ванни

Це найпростіший і доступний спосіб загартовування. Він підійде будь-якій людині, навіть якщо у вас є ряд захворювань. Повітряні ванни включають в себе прості прогулянки і заняття спортом на свіжому повітрі. Вплив на відкриті ділянки тіла також застосовується, але воно повинно бути короткочасним, адекватним по температурі з поступовим зниженням температури.

Засмагати

Сонячні ванни використовуються в теплу пору року, при температурі не нижче +18⁰C. Уникайте часу, коли сонце найбільш активне, приймаючи ванни вранці або вдень. Починати загартовування необхідно з 5-10 хвилин, поступово збільшуючи час прийняття сонячних ванн до однієї години. Не забувайте надягати головний убір і уникати сонячних опіків.

Загартування водою

Цей спосіб загартовування дуже різноманітний. Це може включати обтирання водою, обливання водою, душ, ванни для ніг, ходьбу по воді або плавання.

При загартовуванні водою слід починати з протирання вологим рушником або губкою. Поступово переходьте до заливки, починаючи з комфортної для вас води, доводячи її температуру до +15⁰В. Обливання можна замінити душем.

Місцеві водні процедури, такі як полоскання горла і миття ніг холодною водою, також можуть затвердіти. Купання у відкритих водоймах також володіє відмінним загартовуючим ефектом. Якщо почати купатися влітку, то можна поступово дійти до зимового плавання.

Загартовування при різних температурах

Цей вид процедур включає в себе контрастний душ, сауну з чергуванням парної і купання в гарячій ванні, нетривале перебування на морозі з відкритими ділянками тіла, ходьбу босоніж, купання в ополонці і багато іншого. При такому виді загартовування дуже важливо дотримуватися всіх запобіжних заходів і проводити його під наглядом фахівця.

Різні види загартовування можуть використовуватися як окремо, так і в комплексі. Для досягнення бажаного результату дуже важливо дотримуватися основних принципів загартовування:

• Поступовість. Не потрібно відразу бігти до ополонки. Починайте з найпростіших методів, поступово збільшуйте інтенсивність процедур і переходьте від етапу до етапу.
• Систематичність. Загартовуючі процедури слід зробити способом життя і практикувати постійно. Навіть невелика перерва в 1-2 місяці різко знижує досягнутий рівень.
• Індивідуальний підхід. Вибір тих чи інших загартовуючих процедур повинен залежати від загального стану організму, наявності захворювань, віку, статі і багато чого іншого. Попередньо проконсультуйтеся з лікарем і узгодьте допустимий перелік таких заходів.
• Комплексний підхід. Загартовування принесе максимальний ефект при поєднанні з фізичними навантаженнями³, правильним харчуванням, здоровим способом життя. Більшого результату можна досягти із застосуванням всього комплексу загартовуючих процедур, а не єдиним методом загартовування.
• Управління. При загартовуванні постійно стежте за своїм станом. Якщо ви відчуваєте, що самопочуття погіршується, припиніть процедуру і зверніться до лікаря.

З яких етапів складається загартовування організму?

Якщо ви рідко хворієте на застуду або не хворієте на неї зовсім, можна почати з прийнятного для вас рівня. Якщо у вас не було досвіду загартовування, або у вас ослаблена імунна система, почніть з самого початку. Цей шлях короткий і найбезпечніший.

Перший етап

Перший етап є найбільш щадним і менш стресовим для організму. Починайте загартовування з водних серветок. У теплу пору року їх краще проводити на свіжому повітрі, наприклад, на балконі. Рушником, змоченим у прохолодній воді та віджатим, витріть ступні, ноги та область тазу. Потім повторіть процедуру на обличчі, шиї, грудях і спині. Зробіть так три рази, чергуючи з легкими присіданнями, нахилами і скручуваннями корпусу.

У цей період також можна спробувати заливку. Почніть з води кімнатної температури і нижньої половини тіла. Кожні 2-3 дні знижуйте температуру води на 1-2°С.

Повітряне загартовування допустимо і на першому етапі. Один раз на день обдувайте віяло на голе тіло протягом 5 хвилин.

Другий етап

Додайте контрастний душ до серветок. Чергуйте теплу воду чотири рази з коротким перемиканням на холодну. Спочатку різниця температур може бути невеликою. Збільшуйте його поступово з дня на день. Контрастний душ слід приймати один раз в день, а обтирання повторювати вранці і ввечері. Після процедур висушіть тіло і випийте теплий чай з травами і медом.

Додайте в свій розпорядок дня прогулянки на свіжому повітрі, ходіть босоніж по ранковій росі, робіть зарядку. Дотримуйтесь такого режиму протягом 2-3 тижнів.

Третій етап

Після того, як ви освоїте перші два кроки і звикнете до загартовування, починайте обливатися холодною водою двічі на день замість того, щоб витиратися. Спочатку це повинна бути вода кімнатної температури. Щодня знижуйте температуру води на градус і досягайте 8-10°С. Додайте до процедур плавання, відвідуйте басейн в холодну пору року. Залиште і улюблені інші процедури, стежте за своїм здоров’ям і загальним самопочуттям.

Четвертий етап

Якщо адаптація до загартовування на попередніх етапах пройшла без проблем, можна спробувати купання в крижаній воді. Починайте цей вид загартовування восени з прохолодного водоймища. Перші занурення повинні бути не більше 30 секунд. Поступово збільшуйте час до 2-3 хвилин. Загальна тривалість перебування в холодній воді без перевантаження організму не повинна перевищувати 20-30 хвилин. Пізніше під наглядом фахівців можна зануритися в ополонку. Не забувайте про свою безпеку і робіть це тільки в спеціально обладнаних для цієї мети місцях.

Через деякий час після початку вашої програми загартовування ви відчуєте прилив енергії, поліпшення настрою і загального самопочуття. Залишайтеся мотивованими, не забувайте, що це шлях до вашого здоров’я.

З чого почати загартовування організму

Якщо ви ніколи не пробували загартовування, почніть зараз. При дотриманні всіх правил загартовування абсолютно безпечно і доступно кожному. Головне, зробити перші три важливі кроки на шляху до здоров’я.

Крок 1

Переконайтеся, що ви повністю здорові. Якщо у вас є які-небудь захворювання, відвідайте лікаря і розкажіть йому про своє бажання почати загартовування. Призначте собі дату першої процедури. Визначтеся з розпорядком дня. Наприклад, якщо ви не можете прийняти душ протягом дня, перенесіть його на вечір і замініть доступними процедурами. Головне, бути систематичним.

Крок 2

Приступивши до загартовування, визначитеся з комфортністю процедур. Вони дуже різноманітні, тому залишайте тільки ті, які вам найбільш комфортні. Підберіть комплекс фізичних вправ, який буде супроводжувати загартовуючі процедури. Спробуйте знайти спосіб робити деякі процедури на свіжому повітрі.

Крок 3

Змініть свій раціон харчування. Намагайтеся харчуватися збалансовано, додавайте більше фруктів і овочів, відмовтеся від шкідливої їжі. Дотримуйтесь питний режим: випивайте не менше 1,5-2 літрів чистої води в день (30 мл на кожен кілограм ваги). Відмовтеся від шкідливих звичок. Дотримуючись цих простих правил, дотримуючись рекомендацій лікаря і дотримуючись принципів загартовування, ви дуже скоро відчуєте бажаний результат.

Популярні запитання та відповіді

Найпопулярніші питання, що стосуються загартовування організму, ми адресували нашому експерту, тренеру-психологу Денису Марасіну, і попросили його коротко відповісти на них.