Лецитин: для чого він потрібен організму чоловіків і жінок?

Лецитин – це поживна речовина і «будівельний матеріал» для нашого організму, який ми здатні синтезувати в невеликих кількостях, але в основному отримуємо з їжею. Лецитин використовується в харчовій, косметичній та фармацевтичній промисловості. Він здатний створювати стійкі емульсії (суміші води і жиру) і тому використовується в якості емульгатора для виробництва косметичних засобів і таких продуктів, як маргарин і майонез. У складі продуктів речовина фігурує у вигляді добавки Е322. Лецитин має багато переваг для здоров’я, тому його часто включають до складу різних біологічно активних добавок.

Наш експерт, доктор медичних наук, професор Світлана Каневська, розповіла, навіщо потрібен лецитин жінкам і чоловікам, як приймати з ним БАДи і наскільки вони ефективні.

Що таке лецитин

Лецитин у перекладі з давньогрецької означає «яєчний жовток». Це не випадкова назва, так як в цьому продукті міститься найбільше лецитину (250 мг у великому жовтку). Лецитин також міститься в м’ясі, птиці та морепродуктах, горіхах і насінні, рослинному і вершковому маслі, деяких крупах.

Лецитин – це не одне, а кілька хімічно схожих речовин, які називаються альфа-фосфодитилхолінами і відносяться до більшої групи сполук, званих фосфоліпідами. Фосфоліпіди в нашому організмі входять до складу клітинних мембран і служать будівельним матеріалом для багатьох органів і тканин. Найбільше фосфоліпідів міститься в печінці, головному мозку і нервових волокнах.

Організм використовує лецитин в обмінних процесах і для транспортування жирів. Альфа-фосфодитилхоліни утворюють холін, поживну речовину, необхідну для здоров’я клітин, імунної системи, метаболізму та інших важливих процесів. Холін критично важливий для формування головного мозку у дітей під час внутрішньоутробного розвитку та в перші роки життя. Крім того, холін покращує роботу мозку і у дорослих.

Лецитин сприяє засвоєнню жиророзчинних вітамінів (А, D, Е), регулює обмін холестерину, захищає печінку від накопичення зайвих жирів і розвитку неалкогольної жирової хвороби. Він бере участь в синтезі амінокислоти L-карнітину, яка постачає енергією наші м’язи, в тому числі і м’язову тканину серця. Важливість лецитину для організму незаперечна, тому БАДи на його основі викликають підвищений інтерес.

Корисна інформація про лецитин

Користь лецитину

Корисні властивості лецитину активно вивчаються вже кілька років. Давайте розберемося, навіщо потрібен лецитин жінкам і чоловікам, і наскільки ефективні харчові добавки з ним.

Вплив на рівень холестерину

Є докази того, що добавки лецитину можуть знизити загальний холестерин і ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності), «поганий» холестерин, пов’язаний з розвитком атеросклерозу. Дослідження 2009 року за участю 30 людей з високим рівнем холестерину показало, що прийом 500 мг соєвого лецитину в капсулах щодня протягом двох місяців знижує загальний холестерин на 42% і рівень ЛПНЩ більш ніж на 56% порівняно з лікуванням плацебо⁴.

Але є й інші дослідження, де лецитин не показав позитивних результатів. Тому необхідне більш широке вивчення проблеми, щоб точно сказати, як добавки лецитину впливають на рівень ліпідів у крові.

Для серцево-судинної системи

Фахівці вважають, що лецитин має протизапальну дію і здатний захищати серце і судини⁵. Також вивчено вплив лецитину на рівень артеріального тиску.

Дослідження за участю 89 японських жінок середнього віку показало, що прийом 1200 мг соєвого лецитину протягом восьми тижнів значно знижує діастолічний (нижній) рівень артеріального тиску в порівнянні з плацебо⁶. Діастолічний тиск показує рівень тиску в артеріях в той час, коли серце відпочиває між ударами. Зниження артеріального тиску знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, це медичний факт.

В учасників дослідження також спостерігалося зниження «серцево-судинного індексу», який використовується для оцінки жорсткості артерій людини. Як і високий кров’яний тиск, жорсткі артерії вважаються фактором ризику серцево-судинних захворювань.

Автори дослідження дійшли висновку, що лецитин має потенціал для зниження серцево-судинних ризиків, і його вплив на артеріальний тиск і жорсткість судин слід додатково вивчити. Взаємозв’язок між споживанням лецитину та здоров’ям серцево-судинної системи можна пояснити наступною теорією: фосфоліпіди в добавках можуть замінити клітинні мембрани, пошкоджені старінням або хворобами. А «оновлені» клітини серця і судин починають працювати краще.

При виразковому коліті

Лецитин містить фосфоліпідний фосфадитилхолін, який становить 70% фосфоліпідів, що утворюють слизовий бар’єр кишечника. Цей бар’єр захищає кишечник від пошкоджень і запалень.

У людей з виразковим колітом фосфатидилхолін у слизовому бар’єрі кишечника знижується приблизно на 70%⁷. Добавки лецитину можуть допомогти відновити слизовий бар’єр і зменшити запалення при виразковому коліті. Дослідження 2021 року показало, що добавки лецитину з уповільненим вивільненням, що містять 30% фосфатидилхоліну, допомагають знизити активність захворювання та покращити якість життя в хворих на виразковий коліт⁸.

Для годуючих мам і немовлят

Лецитин багатий фосфатидилхоліном, який служить основним джерелом холіну. Холін особливо важливий під час вагітності та годування груддю, оскільки він необхідний для розвитку мозку плода та дитини. Якщо майбутня мама і малюк будуть отримувати достатню кількість холіну, у малюка будуть працювати краще когнітивні функції: пам’ять, увага, здатність сприймати і запам’ятовувати інформацію^9,10.

Для дітей, народжених раніше терміну, лецитин можна додавати в грудне молоко, яке вводиться через пляшечку. Це робиться для запобігання втрати жиру у недоношених новонароджених11.

У жінок, які годують груддю, може спостерігатися лактостаз. Ці хворобливі грудочки молока утворюються в грудях, коли протока, що веде до соска, закупорюється. Прийом 1 столової ложки (близько 1200 міліграмів) лецитину 4 рази на день може допомогти зменшити густоту грудного молока, а це означає, що це знижує ризик закупорки молочних^{проток11}.

Для мозку

Холін, який міститься в лецитіні, також необхідний для роботи мозку. Тому дослідників цікавить, чи можуть добавки лецитину допомогти при симптомах деменції та інших проблем з пам’яттю. Остаточної відповіді поки що отримати не вдалося. Результати одного дослідження показали поліпшення пам’яті у більшості учасників, але інші дослідження не підтвердили користь лецитину при деменції. Однак фахівці не поспішають з висновками і вважають, що що взаємозв’язок між споживанням лецитину та роботою мозку потребує подальшого дослідження^12,13.

Для жінок в період менопаузи

Було проведено дослідження, в якому брали участь жінки з симптомами менопаузи, такими як втома, слабкість і високий кров’яний тиск. Щодня вони приймали високі (1200 мг) і нижчі (600 мг) дози лецитину протягом 8 тижнів. Група жінок, які приймали вищі дози, мала вищий рівень енергії та нижчі рівні, такі як діастолічний артеріальний тиск та «кардіо-гомілковостопний індекс»⁶. Результат обнадіює, але необхідні подальші дослідження.

Для шкіри

Багато засобів по догляду за шкірою та косметики містять лецитин. Він діє як зволожуючий крем і допомагає зменшити лущення шкіри. Дослідження показують, що лецитин безпечно наносити на шкіру в концентрації до 15%.

Значення лецитину

Лецитин вважається безпечною речовиною і не викликає побічних ефектів навіть в підвищених дозах. Однак зловживати ним не варто, оскільки все ж можливі такі небажані реакції, як біль у животі, нудота, діарея та збільшення ваги. У деяких людей можуть розвинутися алергічні реакції, як правило, після прийому соєвого лецитину.

Який лецитин найкращий

Лецитин отримують із сої, соняшнику та яєчного жовтка. Найчастіше на ринку зустрічається соєвий лецитин. Однак, як стверджують фахівці, можна приймати будь-який лецитин, головне, щоб добавки не містили наповнювачів і шкідливих домішок, наприклад, важких металів. Добавки можуть випускатися у формі капсул, гелю або порошку – вибір є питанням особистих уподобань.

– Я рекомендую купувати порошок соняшникового лецитину, який не містить сої та ГМО. Він сертифікований GMP, містить природний фосфатидилхолін та інші фосфатиди, сприяє емульгуванню жирів, дозволяючи їм розчинятися у воді», — коментує наш експерт Світлана Каневська.

Інструкція по застосуванню лецитину

Лецитин не зареєстрований як лікарський засіб, тобто його ефективність при лікуванні деяких захворювань не доведена. Дієтичну добавку не слід приймати замість ліків, призначених лікарем. Ми розповімо про загальні правила прийому, показання та протипоказання, але нагадуємо, що прийом лецитину необхідно узгоджувати з лікарем.

Добова норма лецитину для жінок і чоловіків

Офіційно рекомендованого дозування лецитину не існує, тому в ідеалі дозу повинен підбирати лікар, який врахує ваші індивідуальні потреби. Деякі джерела рекомендують жінкам, які годують груддю, приймати по 1200 міліграмів або 1 столовій ложці 4 рази на день при закупорці молочних проток.

Інші фахівці радять приймати по 300 міліграмів лецитину 2 або 3 рази на день для загального здоров’я. Керуватися можна рекомендаціями щодо дозування і кратності прийому, які наведені виробником в інструкції до харчової добавки.

Кому можна приймати лецитин

Лецитин в першу чергу рекомендується пацієнтам з високим рівнем ЛПНЩ, ознаками деменції, виразкового коліту, а також матерям, які годують груддю, і тим, у кого суха шкіра. Хоча, для профілактики, харчову добавку можна приймати і здоровим людям.

Кому не можна приймати лецитин

Не приймайте лецитин, якщо у вас його непереносимість і алергічна реакція.

Важлива інформація! Соєвий лецитин може взаємодіяти з антагоністами вітаміну К, такими як варфарин, які використовуються для зниження згортання крові. Таке поєднання категорично протипоказано, так як ефект варфарину буде знижений, а ризик тромбозу підвищений, що небезпечно для життя.

У який час доби найкраще приймати лецитин?

У будь-який час, але вранці найкраще, адже саме в цей час запускаються обмінні процеси в нашому організмі. Особливо корисно поєднувати прийом лецитину зі сніданком, який містить корисні жири. Адже жири потрібні для того, щоб лецитин почав працювати.

Як приймати лецитин – до, під час або після їжі

Лецитин – це жир і фосфат, і ці речовини найкраще засвоюються під час їжі. Тому лецитин слід приймати під час їжі. Їжа стимулює роботу жовчного міхура і викид жовчі в кишечник, жовч емульгує жири (розділяє їх на найдрібніші частинки) і покращує їх всмоктування.

Популярні запитання та відповіді

Світлана Каневська, кандидат медичних наук, професор, фахівець з вікової та інтегративної медицини, відповідає на популярні питання про лецитин.